|
החימום או החלק המכין
הקדמה
החימום או החלק המכין הינו תהליך שמטרתו להכין את הגוף הכנה פיזיולוגית, ביומכנית, נוירולוגית ופסיכולוגית.
במהלך החימום הכולל העלאת הטמפרטורה של הגוף מתרחשים שינויים במערכות הגוף השונות, כמו האצת דופק, הגברת זרימת הדם והגברת קצב הנשימה, המעבירים את הגוף ממצב של פעילות נמוכה למצב של פעילות גבוהה.
תהליכים רבים בגוף, הקשורים למאמצים גופניים, פועלים טוב יותר ויעיל יותר בטמפרטורת גוף גבוהה מהנורמלי.
ויתור על החימום או על חלק ממנו, עלול להפחית מאיכות הביצוע הבא אחריו, להעלות את הסיכון לנזקים בשרירים ובמפרקים ולהגדיל את הסיכוי להופעת כאבי שרירים.
חשיבות החימום
-
החימום מגביר את קצב חילוף החומרים בגוף.
-
החימום מאיץ את המוליכות העצבית ומעלה את מידת התיאום בין קבוצות השרירים השונות.
-
תנועתיות המפרקים בחימום "משמנת" את המפרק ומחליקה את תנועתו.
-
החימום מכין את הסחוסים למאמץ.
-
האלסטיות של השרירים והרקמות הרכות משתפרת.
-
עוצמת הכיווץ של שריר אלסטי וחם גדלה.
-
החימום הוא הכנה מנטלית (נפשית) לפעילות.
-
החימום מקטין את הסיכון לנזקים.
הנחיות לתכנון חימום
-
משך החמום: 8-12 דק' כולל ריצה בתחילת שיעור.
-
מזג אויר: במזג אויר קר יש לבצע תנועות גדולות להעלאת הטמפרטורה והחימום יהיה ארוך יותר והפוך במזג אויר חם.
-
טווח תנועה: אין לעבוד על טווחי תנועה מרביים, שריר קר הוא פחות אלסטי והוא אף יכול להינזק.
-
אופן ביצוע: יש להתחיל בחימום מהרגליים ולסיים בראש או הפוך, המטרה הינה לא "לפספס" שום מפרק או שריר בחימום.
עקרונות לביצוע חימום
-
שלב ראשון: ריצה קלה, מטרה: הגברת זרימת הדם והעלאת הדופק.
-
שלב שני: חימום וגמישות מפרקים, (קרסול, ברכיים, ירכיים, עמוד שידרה, כתפיים, צוואר, מפרקי כף היד והאצבעות) מטרה: העלאת הטמפרטורה ברצועות התומכות במפרק וליכולת המפרק לנוע בחופשיות.
-
שלב שלישי: מתיחות, מטרה: המתיחות מזרימות דם (חמצן) לחלקי השריר ומשפרות את יכולתו של השריר לפעול.
בהצלחה
|